Brokuły są zdrowe, ale sposób ich przyrządzania wpływa na to, jak dobrze zachowane są zawarte w nich witaminy i związki ochronne.
Brokuły to jedno z najzdrowszych warzyw. Bogate w witaminy, minerały, błonnik i silne związki roślinne, regularne spożywanie brokułów wspiera niemal każdy ważny układ w organizmie.
Oto najważniejsze, poparte badaniami naukowymi korzyści płynące ze spożywania brokułów:
Bogactwo składników odżywczych: Wysoka zawartość witaminy C, witaminy K, błonnika i potasu
Wzmacnia odporność: Antyoksydanty pomagają chronić przed chorobami
Wspiera zdrowie serca: Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i stany zapalne
Wspomaga trawienie: Błonnik wspomaga zdrowie jelit i regularność wypróżnień
Może zmniejszać ryzyko raka: Zawiera sulforafan, silny związek roślinny
Dobre dla kontroli wagi: Niska zawartość kalorii, wysoka zawartość błonnika
Wspiera zdrowie oczu i kości: Dostarcza luteinę, wapń i witaminę K
Aby w pełni wykorzystać składniki odżywcze i poprawić smak, sposób przyrządzania ma znaczenie. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co faktycznie pokazują badania i odkryć skuteczne metody zachowania składników odżywczych.
Najlepsze metody gotowania zapewniające maksymalne zachowanie składników odżywczych
Najlepsza metoda będzie się różnić w zależności od Twoich celów zdrowotnych i tego, czy wolisz zachować składniki odżywcze, czy wzmocnić smak:
– Gotowanie na parze: Badania pokazują, że gotowanie brokułów na parze pozwala zachować najwyższy poziom witaminy C i przeciwutleniaczy.3 „Brokuły na parze można łatwo przygotować, używając garnka z pokrywką i koszyka do gotowania na parze” – powiedziała Kristen Smith, dietetyk i rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki, w wywiadzie dla Health. „Można je łatwo wzbogacić smakami, takimi jak cebula lub czosnek w proszku, skórka z cytryny, płatki chili lub prosta przyprawa z soli i pieprzu”.
– Gotowanie w kuchence mikrofalowej: Badania pokazują, że gotowanie brokułów w kuchence mikrofalowej może zwiększyć poziom sulforafanu. W porównaniu z gotowaniem na parze, szybkie podgrzewanie w kuchence mikrofalowej ogranicza utratę składników odżywczych dzięki minimalnemu kontaktowi z wodą i krótszemu czasowi gotowania.
– Lekkie smażenie na oliwie z oliwek: Smażenie brokułów na oliwie z oliwek jest najlepsze dla wzmocnienia smaku i poprawy wchłaniania niektórych związków, takich jak glukozynolany i izotiocyjaniany. Szybkie smażenie w umiarkowanej temperaturze pozwala zachować teksturę i smak, unikając jednocześnie długotrwałego narażenia na działanie ciepła.
Gotowanie na parze i w kuchence mikrofalowej maksymalizuje retencję składników odżywczych, natomiast pieczenie lub smażenie brokułów może sprzyjać ich większemu spożyciu, ponieważ te metody zapewniają lepszy smak.
Najgorsze metody gotowania
„Gotowanie warzyw przez dłuższy czas nie jest idealne dla zachowania ich wartości odżywczych” – powiedział Smith.6 „W przypadku brokułów utrzymanie ich jasnozielonego koloru jest dobrym wskaźnikiem lepszego zachowania składników odżywczych”.
Gotowanie: Gotowanie brokułów powoduje wypłukiwanie do wody znaczących ilości witamin i związków rozpuszczalnych w wodzie (takich jak glukozynolany). Większość badań sugeruje, że gotowanie brokułów prowadzi do największej utraty składników odżywczych, dlatego najlepiej zrezygnować z tej metody gotowania.
Przegotowanie (dowolna metoda): Badania pokazują, że gotowanie brokułów w nadmiernej ilości wody przez długi czas prowadzi do największej utraty składników odżywczych. Przegotowanie prowadzi do degradacji termicznej, obniżając poziom witaminy C i fitochemikaliów. Przegotowanie może również sprawić, że brokuły staną się papkowate i stracą swój żywy kolor.
Jak uzyskać więcej korzyści, niezależnie od sposobu gotowania
Istnieje wiele sposobów na uzyskanie jak największych korzyści z brokułów, zarówno pod względem wartości odżywczych, jak i smaku:
– Równomiernie pokrój różyczki brokuła, aby uzyskać bardziej równomierny efekt gotowania.
– Wykorzystaj łodygi w przepisach i daniach. Łodygi brokuła są bogate w składniki odżywcze (bogate w witaminę C) i dobrze znoszą gotowanie.
– Połącz brokuły z oliwą z oliwek, cytrusami lub przyprawami, aby wzmocnić ich smak.
– Nie gotuj brokułów po osiągnięciu jasnozielonego koloru. Spowoduje to rozgotowanie i przegotowanie, co doprowadzi do utraty korzystnych, rozpuszczalnych w wodzie składników odżywczych i związków.
– Używaj minimalnej ilości wody podczas gotowania, ponieważ nadmiar wody powoduje utratę składników odżywczych.
Brak powiązanych postów.
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
